L-Theanin: leise Wirkung, solide belegt
L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem grünen Tee. Sie macht nicht müde, soll aber ruhiger machen. Was ist dran?
Teils belegt Kein zugelassener Claim, aber konsistente kleine Effekte auf subjektiven Stress und Schlaf.
Die EFSA lehnte die beantragten Claims zu Kognition, Stress und Schlaf ab. Mehrere neuere Auswertungen zeigen aber bei 200 bis 400 mg pro Tag konsistent kleine, positive Effekte auf subjektiven Stress und Schlafqualität. Für Kognition und die Kombination mit Koffein ist die Datenlage weiter dünn.
Quellen: Meta-Analyse Bulman 2025 (2025) · Review Williams 2020 (2020)
L-Theanin kommt natürlich im Tee vor und beeinflusst Botenstoffe im Gehirn, ohne müde zu machen. Die Besonderheit: Anders als bei vielen sogenannten Adaptogenen sind die Effekte auf Stress und Schlaf über mehrere Studien hinweg recht konsistent, wenn auch klein.
Gut verträglich, aber mit Einschränkung
Als Kapsel gilt L-Theanin als gut verträglich. Rechtlich ist es eine Grauzone: Das BfR hat den Zusatz von isoliertem L-Theanin zu Getränken abgelehnt, weil zu wenig über Langzeitwirkungen bekannt ist, und für synthetisches L-Theanin läuft ein EU-Prüfverfahren. Als Nahrungsergänzungskapsel aus Tee-Extrakt ist es im Handel erhältlich.
Sinnvolle Dosis
200 bis 400 mg pro Tag, in Studien zu Stress und Schlaf am häufigsten eingesetzt.
Unser ehrliches Fazit
L-Theanin ist gut verträglich und in Studien besser untersucht als die meisten Beruhigungs-Supplements. Wenn du es ausprobierst, erwarte einen leisen Effekt, keinen Schalter.
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