Beta-Alanin: wirkt, aber nur für einen engen Fall
Beta-Alanin ist eines der wenigen Sport-Supplements mit solider Studienlage. Der Nutzen ist aber enger, als die Werbung verspricht.
Teils belegt Gut belegt für hochintensive Belastung von 1 bis 4 Minuten, außerhalb davon unklar. Kein zugelassener Claim.
Mehrere Studien-Zusammenfassungen zeigen: Beta-Alanin verbessert die Leistung bei kurzer, sehr intensiver Belastung im Bereich von etwa 1 bis 4 Minuten. Es wirkt, indem es über den Muskelstoff Carnosin die Übersäuerung abpuffert. Die EFSA hat einen pauschalen Leistungs-Claim aber abgelehnt, weil der Nachweis nicht ausreichte.
Quellen: Meta-Analyse Saunders 2017 (2017) · Review ISSN 2015 (2015)
Beta-Alanin baut im Muskel den Stoff Carnosin auf, der die Übersäuerung bei harter Belastung abpuffert. Genau da ist es auch belegt: bei sehr intensiven Einheiten von rund 1 bis 4 Minuten. Für reine Kraft, lange Ausdauer oder Muskelaufbau bringt es dagegen wenig.
Das Kribbeln ist harmlos
Viele spüren nach der Einnahme ein Kribbeln auf der Haut. Das ist unangenehm, aber harmlos und lässt sich mit kleineren Einzeldosen oder einer Retardform verringern. In den üblichen Mengen gilt Beta-Alanin bei Gesunden als sicher. Werbung mit Leistungsversprechen ist rechtlich aber nicht erlaubt, weil ein zugelassener Claim fehlt.
Sinnvolle Dosis
4 bis 6 g pro Tag über mindestens 2 bis 4 Wochen, aufgeteilt in kleine Portionen von etwa 1,6 g, um das Kribbeln zu verringern.
Unser ehrliches Fazit
Wenn du gezielt im Bereich hochintensiver Belastung trainierst, ist Beta-Alanin eines der wenigen Supplements, das sich lohnen kann. Für alle anderen Trainingsziele ist es rausgeworfenes Geld.